Kako se jede avokado i za šta je sve dobar?

Avokado

Avokado je svetlo zeleno voće sa velikom košticom i tamnom korom. Da, dobro ste pročitali – avokado je voće, a ne povrće, kako mnogi misle. Ipak, zabuna je opravdana. Tekstura i ukus avokada nemaju sličnosti ni sa jednom drugom voćkom koju ste probali. 

Ovo zanimljivo voće je nutritivno veoma bogato i ima brojne prednosti za vaše zdravlje. U nastavku vam donosimo najvažnije činjenice o avokadu.

Nutritivna vrednost avokada

Avokado je veoma zdrav, ali takođe je i veoma kaloričan. Preporučena veličina dnevne porcije je manja nego što biste očekivali: 1/3 srednjeg avokada (50 grama) je dovoljno za zdravu odraslu osobu. Kada pojedete 50g avokada unećete 80 kalorija, što znači da 100g ovog voća sadrži 160 kalorija – a to nije malo.

Avokado je bogat mastima, ali to su mononezasićene masti – „dobra“ mast koja pomaže u snižavanju lošeg holesterola, sve dok ih konzumirate umereno. U bogatom sastavu avokada nalazi se i gotovo 20 vitamina i minerala. 

Najbogatiji je sledećim nutrijentima, a evo i njihove količine u 100g avokada:

  • 485 miligrama kalijuma
  • 81 mikrogram folne kiseline
  • 0,257 miligrama vitamina B6
  • 10 miligrama vitamina C
  • 2,07 miligrama vitamina E

Ovo čudno voće sadrži malu količinu šećera, svega 0.7 grama na 100g ploda. Sadrži vlakna koja vam pomažu da se duže osećate siti, stoga je avokado odličan odabir kada želite da smršate. U jednoj studiji, ljudi koji su dodali polovinu svežeg avokada u ručak bili su manje zainteresovani za jelo u naredna 3 sata od onih koji nisu jeli ovo voće.

Koje su zdravstvene prednosti avokada?

Zdrav način života koji uključuje hranu bogatu hranljivim sastojcima može pomoći u prevenciji i lečenju raznih bolesti. Avokado je izuzetno dobar za zdravlje, stoga treba da ga konzumirate redovno. Vitamini, minerali i zdrave masti koje dobijate iz avokada pomažu u sprečavanju bolesti i održavanju vašeg tela u dobrom stanju. 

Avokado može biti odlična pomoć u prevenciji i lečenju sledećih zdravstvenih stanja:

  • Rak. Folna kiselina koju dobijate iz avokada može smanjiti rizik od određenih karcinoma, kao što su rak prostate i debelog creva. Hranljive materije u avokadu takođe mogu biti od pomoći prilikom lečenja raka, jer jačaju imunitet i regenerišu organizam.
  • Depresija. Istraživanja pokazuju vezu između depresije i niskog nivoa folata. Folati pomažu u blokiranju nakupljanja supstance koja se zove homocistein u vašoj krvi. Homocistein usporava protok hranljivih materija u mozak i pojačava depresiju. Visoki nivoi folata u avokadu mogu ublažiti simptome depresije.
  • Upalni procesi. Hronična upala može izazvati mnoge bolesti, uključujući dijabetes, Alchajmerovu bolest i artritis. Vitamin E u avokadu smanjuje upale u vašem telu.
  • Artritis i osteoporoza. Studije o ekstraktima ulja iz avokada pokazuju da oni mogu smanjiti simptome osteoartritisa. Vitamin K u avokadu poboljšava zdravlje kostiju usporavajući gubitak kostiju i sprečavajući osteoporozu.

Hranljivi sastojci u avokadu takođe mogu pomoći da ostanete zdravi:

  • Varenje. Avokado je pun vlakana, posebno nerastvorljivih, koja pomažu u izlučivanju otpadnih materija iz vašeg tela. Vlakna pomažu redovnu probavu i sprečavaju zatvor.
  • Krvni pritisak. Avokado je bogat kalijumom. Kalijum pomaže u izjednačavanju krvnog pritiska snižavanjem nivoa natrijuma u ​​krvi i ublažavanjem napetosti u zidovima krvnih sudova.
  • Srce. Većina zdravih masti u avokadu je oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina. Ova za srce zdrava mast pomaže u smanjenju kardiovaskularnih upala. Avokado takođe sadrži hranljivu materiju koja se zove beta-sitosterol, biljna verzija holesterola. Beta-sitosterol pomaže u snižavanju nivoa holesterola.
  • Vid. Lutein i zeaksantin su dva antioksidansa u avokadu koji su dobri za vaše oči. Oni pomažu u zaštiti tkiva u vašim očima od oštećenja UV zracima i pomažu u sprečavanju katarakte i makularne degeneracije.
  • Trudnoća. Potrebno vam je najmanje 400 mikrograma folata dnevno tokom trudnoće da biste sprečili urođene defekte u mozgu i kičmi vaše bebe. Jedan avokado vam daje oko 41% toga.

Kako se jede avokado?

Avokado možete jesti na beskrajno mnogo načina. Od sirovog do kuvanog ili pečenog, možete uživati u avokadu u mnogim oblicima, samostalno ili kao deo drugog obroka. Njegov blag ukus i kremasta tekstura čine ga savršenim dodatkom svakom obroku. 

Evo nekoliko popularnih načina da jedete avokado:

  1. Gvakamole – ovaj umak je klasika, brzo se priprema, a još brže jede. Ako želite da se hranite zdravije, umesto tortilja čipsa u gvakamole umačite štapiće od povrća.
  2. Punjeni avokado – izvadite košticu i sipajte jaje u avokado. Zapecite u rerni.
  3. Avokado namaz – pasirani avokado posut začinima je odličan namaz za tost i čini odličan obrok za doručak koji je bogat hranljivim sastojcima i podstiče mršavljenje. 
  4. Narezani avokado u salatama – idealan je za svaki obrok.
  5. Na roštilju – možete poslužiti prepolovljeni avokado na žaru, samo ga prethodno začinite. Biće ukusan prilog uz svaki obrok.
  6. Umaci – avokado možete koristiti i kao zamenu za majonez za pravljenje umaka, salate od tunjevine, salate od jaja i salate od krompira.

Kako odabrati savršen avokado?

Potražite avokado koji ima bogatu tamno zelenu boju – ili čak skoro crnu. Avokado koji je svetlije nijanse zelene verovatno je nezreo. Čvrstoća avokada će vam dati nagoveštaj o njegovoj zrelosti. Držite ga na dlanu i nežno ga stisnite. Ako se uvija pod prstima, zreo je. Ako ne, možda će trebati još nekoliko dana da sazre.

Možete saznati mnogo o stanju avokada i ako skinete stabljiku. Ako se ne skida lako, avokado je nezreo; ako se previše lako skida i meso ispod je braon, avokado je prezreo; ali ako se lako skida i meso je zeleno – našli ste dobar avokado. Ako avokado ima velike modrice, pukotine na kori ili područja koja su previše mekana, ne kupujte ga! Verovatno je prezreo.

Kada kupujete avokado, razmislite kada planirate da ga koristite. Ako ćete ga koristiti u naredna 2 dana, pratite sve gorenavedene savete. Ali ako planirate da sačekate još malo, recimo 3-5 dana, izaberite one koji su još uvek zeleni i prilično čvrsti.