Preskakanje vijače: Idealan trening u doba pandemije

Preskakanje vijače

Preskakanje vijače je vežbanje koje je neizbežno na svakom treningu. Bilo da ste u odličnoj formi, želite dobar kardio trening, da poboljšate performanse u svom vežbanju ili samo da se zabavite – preskakanje vijače je aktivnost koja će vam pomoći u ostvarenju vaših želja.

Istraživanja su pokazala da aktivnosti visokog intenziteta (poput vijače) imaju bitnu ulogu u održavanju fizičke kondicije, gubljenju masnih naslaga i celulita, pozitivno utiču na celokupno zdravstveno stanje, pa čak i raspoloženje i psihičku stabilnost kod ljudi.

Preskakanje vijače: Aktivnost za svakoga

Preskakanje vijače je aktivnost koja se preporučuje svima – od dece (kroz igru u parku), do profesionalnih sportista kojima je vijača neizostavni deo treninga. Uvrstite je u redovno vežbanje i odredite sami koliko vam prija da je koristite.*

* Osobama sa prekomernom težinom, pre započinjanja ove aktivnosti, preporučuje se konsultacija sa lekarom i ličnim trenerom. Takođe, prvo je potreban gubitak određenog broja kilograma kroz pravilnu ishranu, kako bi bili u stanju da efikasno treniraju (bez mogućnosti povreda). 

Prednosti preskakanja vijače

Neke od popularnijih formi vežbanja su: trčanje, plivanje i vožnja bicikla. Međutim, istraživanja su dokazala da  je preskakanje vijače bolje od svih navedenih formi. Zašto?

– Jeftino je

Vijača, uže ili konopac je lako dostupan rekvizit koji se može naći po pristupačnim cenama. Takođe, vijaču možete pronaći u svakoj teretani i uvrstiti je u deo treninga, zagrevanja ili odraditi kardio trening.

– Preskakanje vijače je odlična vežba za mršavljenje

Ne morate biti profesionalac da biste izgubili kalorije uz preskakanje užeta. Međutim, da li ste znali da za samo 10 minuta standarnog preskakanja užeta možete izgubiti od 100 do 160 kalorija (10 do 16 kalorija po minuti)? Ukoliko ne možete da izdržite, podelite svoj trening u tri serije (3 puta po 10 minuta), radite ih kada želite u toku dana, a verujemo da ćete brzo primetiti željene rezultate.*

*Ukoliko želite da gubite 1 kg svake nedelje, preporučuje se svakodnevno preskakanje vijače 30 minuta uz redukovanje ishrane, to jest ostvarivanje dnevnog deficita od 300 kalorija. Na taj način ćete na zdrav način postepeno smanjivati masne naslage, bez gubljenja mišića.

– 3 Vijaču uvek možete poneti sa sobom i vežbati

Video snimci na kojima ljudi preskaču konopac na vrhu zgrade, na plaži, u stanu ili teretani i raznim mestima, dokaz je da možete vežbati gde god poželite. Uživajte u jutarnjem suncu u lokalnom parku, ponesite vijaču sa sobom na putovanje, zagrejte se u teretani ili vežbajte u stanu. Više nemate izgovor za izbegavanje treninga.

– 4 Ne traži puno prostora…

Ne morate rezervisati termin unapred, zakupiti salu, čekati na red ili zavisiti od drugih ljudi.

– 5 …a ni vremena

Kako je već u gorenavedenom pasusu rečeno, za samo 10 minuta laganog preskakanja ćete izgubiti od 100 do 160 kalorija, a možete trenirati gde želite. Zbog toga, preskakanje konopca je isplativ, jednostavan i brz vid vežbanja.

– 6 Smanjuje mogućnost od nastanka povreda

Preskakanje konopca je preporučljiva vežba za aktivne sportiste koji se bave košarkom, odbojkom, tenisom i sličnim disciplinama, u kojima često dolazi do povreda stopala, zglobova i kolena. Ova aktivnost, ne samo da će poboljšati koordinaciju pokreta, već će i ojačati mišiće stopala, oko zgloba i kolena, smanjujući mogućnost od povreda. 

– 7 Jača, oblikuje i tonira mišiće celog tela…

Preskakanje uključuje mišićne grupe u telu poput gluteusa, kvadricepsa, zadnje lože, listova. Ono što mnogi ne shvataju je da je i gornji deo tela poprilično angažovan samim okretanjem konopca. Mišići koji stabilizuju ceo torzo poput stomačnih mišića i mišića donjeg dela leđa rade kako pri odskoku tako i pri doskoku. Kako budete postajali veštiji u preskakanju, možete isprobavati razne varijacije prilikom preskakanja koje će na drugačije načine angažovati mišiće.

– 8 …ali i kosti i ligamente

Preskakanjem užeta se povećava gustina kostiju i jačaju se ligamenti, ali na mnogo jednostavniji način od trčanja. Daniel W. Barry, naučnik koji je istraživao gustinu kostiju kod starijih ljudi i sportista, pokazao je novom studijom da je preskakanje vijače jedna od delotvornijih vežbi za poboljšanje gustine kostiju. 

– 9 Jača kardiovaskularni i respiratorni sistem

Prema Americal Collage of Sport Medicine, preskakanje užeta je jedan od preporučljivih načina sticanja kondicije. Da biste unapredili zdravlje, rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, preporučuje se vežbanje tri do pet puta dnevno (u tranjaju od 12 do 20 minuta po vežbanju).

– 10 I pozitivno utiču na moždane funkcije

Poznato je da vežbanje (čak i kratko – od 20 minuta dnevno) pozitivno utiče na rad mozga. Ali, da li ste znali da vežbe koje zahtevaju fizičku i mentalnu angažovanost (poput plesa ili preskakanja vijače) imaju značajan uticaj na kognitivno razmišljanje od običnih, monotonih vežbi (trčanje na traci, vožnja sobnog bicikla…).

ZABLUDE VEZANE ZA VIJAČU

Nažalost postoji nekoliko zabluda koje ljude sprečava da se bave preskakanjem konopca.

  1. Zabluda: Ne ide mi preskakanje jer nemam koordinaciju

Mnogi su demotivisani jer preskakanje vijače deluje jednostavno ali kada pokušaju shvate da im ne ide i odmah odustaju. Naravno da svako može naučiti preskakati kanap uz malo upornog vežbanja i uz instrukcije. Dakle, samo vežbajte i videćete kako se brzo uči! Niko se nije rodio naučen!

  1. Zabluda: Opterećuje  kolena

Ako se pravilno izvodi preskakanje onda ono nema velik uticaj na kolena. Potrebno je svaki put doskočiti na prste, mekano  a ne na pete i samo tako će amortizacija stopala smanjiti stres na kolena pa čak i na kičmu. Kod preskakanja vijače stres na kolena je manji nego kod trčanja.

  1. Zabluda: Mnogo je naporno

Ako pravilno dozirate rad sa vijačom nikako ne može da bude naporno. U početku ćete se brže zamarati dok ne steknete malo kondicije i ne razvijete veštinu i pravilnu tehniku preskakanja. Nakon nekog vremena bićete u stanju da preskačete više minuta bez prestanka i to u nekoliko serija. Još kad naučite naprednije varijante preskoka gubićete mnogo više kalorija….a i biće  zanimljiviji rad.

Preskakanje vijače: GENERALNA UPUTSTVA

Šta treba da znate pre nego što počnete da preskačete vijaču:

  • Dužina vijače. Kada stanete na sredinu kanapa ručke treba da su  otprilike do visine grudi
  • Izbegavajte da skačete na tvrdim podlogama. Parketi i gumene podloge su najbolje.
  • Prvo usavršite tehniku preskakanja pa tek onda vijaču ubacite u vaš redovan program vežbanja.
  • Zagrevanje. Podignite srčani puls i zagrejte mišiće sa laganim trčanjem ili pretrčavanjem vijače
  • Položaj tela treba biti uspravan (ramena spuštena,  lopatice lagano povučene prema nazad, kontrahovani trbušni mišići) ali relaksiran dok skačete
  • Gledajte prema napred a ne u noge
  • Noge su lagano savijene u  zglobu kolena
  • Ramena su  opuštena i laktovi blizu tela
  • Ne treba da se skače previsoko – osim ako se ne  izvode  trikove odnosno složenije vežbe
  • Okrećite vijaču iz zgloba ruke, ne vrtite ih pokretima iz lakta odnosno pokretom cele ruke

VEŽBE

Postoji baš puno vežbi sa vijačom. Ovo su neke od najčešće korišćenih:

  1. skokovi sa obe noge u mestu
  2. skokovi sa obe noge napred-nazad, levo desno
  3. trčanje u mestu
  4. dupli preskoci
  5. osmice
  6. čučanj u preskoku

Često možete čuti od nekih vežbača, pa čak i od trenera da je preskakanje vijače dosadno i monotono. Takvi ljudi verovatno nikad nisu ni držali vijaču u rukama a kamoli radili sa njom. Postoji preko 25 raznoraznih varijanti (vežbi) koje možete koristiti u treningu sa vijačom. Vijača vam dozvoljava i da se krećete u svim mogućim pravcima (napred – nazad, levo – desno, okreti na levo, okreti na desno, puni okreti….itd).

POPULARNI PROGRAMI

Ovde ću vam dati pojedine programe vežbanja u kojima glavnu reč vodi vijača.

Program I

program vijačaProgram II – Kružni trening sa vijačom 

30 sekundi – vijača
15 ponavljanja – sklekovi
30 sekundi – vijača
25 ponavljanja – čučnjevi
30 sekundi – vijača
50 ponavljanja – iskorak (naizmenično)
30 sekundi – vijača
50 ponavljanja – jumping jacks
30 sekundi – vijača
20 ponavljanja – skokovi iz čučnja
30 sekundi – vijača
60 ponavljanja – visoko podizanje nogu (naizmenično)
30 sekundi – vijača
25 ponavljanja – sumo čučanj
30 sekundi – vijača
30 sekundi – bočni upor (za svaku stranu)
30 sekundi – vijača
60 sekundi – upor

Napomena: vežbe raditi bez pauze dok ne uradite ceo krug. Ako hoćete da pojačate intenzitet radite trčanje u mestu kod vežbe vijača.

…i još malo o vijači

Istraživanja su pokazala da preskakanje vijače poboljšava i stabilnost, ravnotežu, agilnost, brzinu, fleksibilnost, koncentraciju i izdržljivost – sve ono što doprinosi boljim performansama, kojim god sportom da se bavite. 

Izvor: fitpass.rs  i ishranaizablude.blogspot.com

Exe-Net